ملخص
يلعب هرمون التستوستيرون، وهو الهرمون الجنسي الذكري الرئيسي، دورًا حيويًا في بناء العضلات والرغبة الجنسية والصحة العامة. يشعر العديد من الرجال بالقلق بشأن الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، وقد تكون المعلومات المتاحة بسهولة عبر الإنترنت مربكة.
قد تصادف مقالات تزعم أن بعض الأطعمة "تقتل" هرمون التستوستيرون، مما يجعلك تتساءل عما هو آمن للأكل.
تهدف هذه المقالة إلى فصل الحقيقة عن الخيال. وسنستكشف أربعة أطعمة شائعة الاستخدام "تقتل هرمون التستوستيرون" استنادًا إلى أبحاث علمية حديثة.
من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي يلعب دورًا، ولكن بعض الادعاءات قد تكون مبالغ فيها. سننظر في الأدلة المتعلقة بهذه الأطعمة الأربعة التي قد تخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك:
- اللحوم المصنعة
- منتجات الصويا
- بذور الكتان
- الكحول
ومن خلال استكشاف العلم وراء هذه الأطعمة، يمكننا تقديم صورة أكثر وضوحًا عن تأثيرها المحتمل على مستويات هرمون التستوستيرون.
كيف يؤثر النظام الغذائي على مستويات هرمون التستوستيرون لديك
يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثالية. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية إلى حدوث الالتهابات وقد يكون له تأثير سلبي على إنتاج هرمون التستوستيرون.
وعلى العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية يمكن أن يدعم الصحة العامة ويفيد مستويات هرمون التستوستيرون بشكل غير مباشر.
وجدت دراسة نشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي (2020) أن الرجال الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا "غربيًا" غنيًا باللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المصنعة والمشروبات السكرية على مدى تسع سنوات شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مستويات هرمون التستوستيرون وعدد الحيوانات المنوية.
وفي الواقع، كان عدد الحيوانات المنوية لديهم أقل بنحو 42 مليونًا من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا صحيًا يتكون من الأسماك والدجاج والخضروات والفواكه والماء.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك وفيتامين د والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية أمر بالغ الأهمية لتخليق هرمون التستوستيرون وتنظيمه. ستساعدك هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على توازن هرموني صحي.
ما هي الأطعمة الأربعة الأكثر ضررا على هرمون التستوستيرون؟
الأطعمة التي تقتل هرمون التستوستيرون مقابل الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون
اللحوم المصنعة
نحن جميعًا نستمتع بتناول هوت دوج لذيذ في المباريات، ولكن من المهم أن ندرك أن اللحوم المصنعة قد تسبب ضررًا أكثر من نفعها. غالبًا ما تكون الهوت دوج والنقانق ولحم الخنزير المقدد مليئة بالدهون غير الصحية، بما في ذلك الدهون المشبعة وحتى الدهون المتحولة.
يمكن أن تؤدي هذه الأنواع من الدهون إلى إحداث التهابات كبيرة في الجسم، مما قد يؤدي إلى خلل في توازن الهرمونات ويؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون. وتدعم الأبحاث فكرة أن الاستهلاك العالي للحوم المصنعة يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
على سبيل المثال، قامت دراسة نشرت في المجلة الآسيوية لعلم الذكورة بفحص الأنماط الغذائية لأكثر من 200 رجل في إسبانيا، ووجدت أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من اللحوم المصنعة عانوا من آثار سلبية على مستويات الهرمونات ووظيفة الخصية.
لا يقتصر الأمر على الدهون غير الصحية التي تثير القلق. فالعديد من اللحوم المصنعة تحتوي على مواد حافظة ومواد مضافة قد تتداخل مع الصحة الهرمونية.
أشارت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتحولة، والتي توجد عادة في الأطعمة المصنعة، قد تخفض مستويات هرمون التستوستيرون بينما تساهم أيضًا في الالتهاب الجهازي، وهو عامل آخر يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون.
إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية، فمن الجيد الحد من تناول اللحوم المصنعة واستكشاف بدائل أكثر صحة.
قد يدعم النظام الغذائي المتوازن الغني بالأطعمة الكاملة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية، صحة هرمونية أفضل.
منتجات الصويا
إذا كنت تبحث عن التحكم في مستويات هرمون التستوستيرون لديك، فقد ترغب في الانتباه إلى استهلاكك لفول الصويا. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الكثير من منتجات الصويا - مثل التوفو وحليب الصويا والميسو - قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
توصلت دراسة صغيرة شملت 35 رجلاً إلى أن الأشخاص الذين تناولوا عزل بروتين الصويا لأكثر من 50 يومًا شهدوا انخفاضًا في مستويات هرمون التستوستيرون، مما أثار المخاوف بشأن تأثيرات الصويا على الهرمونات الذكرية.
أحد الأسباب التي قد تؤثر بها فول الصويا على هرمون التستوستيرون هو محتواها العالي من الفيتويستروجينات، وهي مركبات نباتية يمكنها محاكاة هرمون الاستروجين في الجسم. وقد يؤدي هذا التقليد الهرموني إلى خلل في توازن هرمون التستوستيرون.
في حين تشير بعض الدراسات إلى تأثيرات سلبية محتملة على مستويات هرمون التستوستيرون، فإن المشهد البحثي مختلط. على سبيل المثال، أشارت حفنة من دراسات الحالة المعزولة إلى أن استهلاك فول الصويا قد يخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
وأشارت إحدى الدراسات المحددة إلى أن الرجال الذين شربوا 20 جرامًا من عزل بروتين الصويا يوميًا لمدة أسبوعين كان لديهم مستويات هرمون التستوستيرون أقل مقارنة بمن تناولوا عزل بروتين مصل اللبن أو دواء وهمي.
ومع ذلك، يشير عدد كبير من التجارب السريرية العشوائية والتحليلات التلوية إلى أن تأثير فول الصويا على مستويات هرمون التستوستيرون ليس له أهمية سريرية.
خلصت مراجعة أجريت عام 2021 ونشرت في مجلة *المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية*، والتي فحصت 417 دراسة مراقبة وتجارب سريرية، إلى أن تناول الايزوفلافون من أطعمة الصويا لم يؤثر على مستويات هرمون التستوستيرون أو الاستروجين أو الحيوانات المنوية أو السائل المنوي لدى الرجال.
بالإضافة إلى ذلك، توصلت دراسة تحليلية أجريت عام 2021 لـ 38 دراسة سريرية إلى استنتاج مماثل، مما يشير إلى أن الاستهلاك طويل الأمد لفول الصويا لا يؤدي إلى تغييرات ذات مغزى في مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كنت مهتمًا بالحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون، فقد يكون من الحكمة الاعتدال في تناول منتجات الصويا.
بذور الكتان
لقد تم الإشادة ببذور الكتان باعتبارها غذاءً خارقًا، وذلك لسبب وجيه - فهي مليئة بالألياف وأحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتستوستيرون، فقد يكون لبذور الكتان جانب مظلم.
أثارت بعض الأبحاث المبكرة الدهشة عندما اقترحت أن بذور الكتان قد تخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال المصابين بسرطان البروستاتا. ومع ذلك، لم تجد الدراسات الحديثة التي أجريت على الرجال الأصحاء نفس التأثير. إذن ما الأمر؟
اتضح أن بذور الكتان تحتوي على الليجنين ، وهي مركبات يمكن أن ترتبط بالتستوستيرون وتطرده خارج الجسم مثل تطهير الجسم. في دراسة صغيرة ، اتبع 25 رجلاً مصابًا بسرطان البروستاتا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مع إضافة بذور الكتان. لاحظ الباحثون انخفاضًا كبيرًا في مستويات هرمون التستوستيرون الكلي والحر.
لكن قبل أن تتخلص من بذور الكتان، تذكر أن هذا التأثير يبدو أكثر وضوحًا لدى الرجال الذين يعانون بالفعل من اختلال مستويات الهرمونات. وبالنسبة لمعظم الرجال الأصحاء، من غير المرجح أن يؤدي تناول بذور الكتان باعتدال إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
الكحول
وجدت دراسة نشرت في مجلة Current Drug Abuse Review أن الأشخاص الذين يشربون الكحوليات بكثرة لديهم مستويات هرمون التستوستيرون أقل مقارنة بغير الشاربين. بالإضافة إلى ذلك، ارتبط التسمم الحاد بالكحول بانخفاض مؤقت في مستويات هرمون التستوستيرون.
وتشير دراسة حديثة أخرى إلى أن مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن تنخفض في غضون ثلاثة أيام من استهلاك الكحول بشكل يومي، وقد تصل إلى مستويات مماثلة لتلك الموجودة لدى الرجال المدمنين على الكحول بعد 30 يومًا.
من بين الطرق التي قد يؤثر بها الكحول على هرمون التستوستيرون هو تعزيز الالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى تعطيل وظيفة خلايا لايديغ، المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول أيضًا إلى تعطيل محور تحت المهاد - الغدة النخامية - الغدة الكظرية (HPA)، وهو مسار يشارك في الاستجابة للتوتر وتنظيم الهرمونات.
يتم تعريف الإفراط في الشرب على النحو التالي:- 15 مشروبًا أو أكثر في الأسبوع للرجال
- 8 مشروبات أو أكثر في الأسبوع للنساء
- جلسات شرب مشروبات مكثفة تتكون من 5 مشروبات أو أكثر للرجال، و4 مشروبات أو أكثر للنساء
- بحد أقصى مشروبين يوميًا للرجال
- بحد أقصى مشروب واحد يوميًا للنساء
الأسئلة الشائعة
ما هو المعدل الطبيعي لمستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور البالغين؟
وفقا لعيادة كليفلاند ، فإن المعدل الطبيعي لهرمون التستوستيرون لدى الذكور يتراوح بين 193 إلى 824 نانوغرام/ديسيلتر.
ما هي الأطعمة التي ترفع مستوى هرمون التستوستيرون؟
تحتوي بعض الأطعمة مثل البيض والأسماك الدهنية والخضراوات الورقية على عناصر غذائية تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون الصحي. لكن الأمر لا يبدو وكأن طعامًا سحريًا واحدًا سيعزز مستويات هرمون التستوستيرون.
كيف يمكنني أن أعرف أن لدي مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون؟
تشمل العلامات انخفاض الرغبة الجنسية، والتعب، وتغيرات المزاج، ومشاكل أثناء بناء العضلات؛ ومع ذلك، لن تكتشف ذلك على وجه اليقين إلا من خلال إجراء فحوصات الدم التي يطلبها الطبيب.
هل يمكن للنباتيين أو النباتيين الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون؟
بالتأكيد! في حين يُقال إن بعض الأنظمة الغذائية النباتية، وخاصة تلك الغنية بفول الصويا، تؤثر على هرمون التستوستيرون، فإن النظام الغذائي النباتي أو النباتي الخالي من المنتجات الحيوانية المتوازنة يمكن أن يعمل حقًا على دعم مستويات الهرمونات الصحية. ركز على الحصول على ما يكفي من الزنك للصحة الجنسية بشكل عام ، وفيتامين د لعلاج ضعف الانتصاب، والمكملات الغذائية المهمة الأخرى.
هل يؤثر القهوة على مستويات هرمون التستوستيرون؟
إن هذه العلاقة معقدة إلى حد ما: إذ تشير بعض الدراسات إلى أن تناول القهوة باعتدال قد يرفع مستوى هرمون التستوستيرون قليلاً، في حين لا تجد دراسات أخرى أي تأثير. وكما هي الحال في كثير من جوانب الحياة، يبدو أن الاعتدال هو المفتاح.
بعد كم من الوقت من التغييرات الغذائية يمكننا أن نتوقع حدوث تغييرات في مستويات هرمون التستوستيرون؟
تختلف النتائج من شخص لآخر، ولكن عادةً ما تبدأ التغيرات في مستوى الهرمونات في الظهور خلال بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر من بدء الشخص في إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن الأمر الأهم هو تنفيذ مثل هذا الصيانة طويلة الأمد.
هل هناك أي مكملات غذائية يمكن أن تساعد في رفع مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي؟
يُظهِر الزنك وفيتامين د وحمض الأسبارتيك د بعض الإمكانات في المساعدة على رفع مستويات هرمون التستوستيرون الصحية. استشر دائمًا أخصائي الصحة قبل تناول أي مكمل جديد.
هل يؤثر التوتر على مستوى هرمون التستوستيرون؟
نعم، يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير. ورغم عدم ارتباطه بالطعام بشكل مباشر، فإن التحكم في التوتر من خلال التأمل وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.
خاتمة
لذا، حددنا أفضل أربعة أطعمة تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. يجب أن ننتبه إلى الإفراط في تناول اللحوم المصنعة، مع الإفراط في تناول منتجات الصويا وتناول بذور الكتان والكحوليات التي تؤثر بشكل كبير على نمو الجسم فيما يتعلق بالتركيبة الهرمونية.
ليس من الضروري بالضرورة التخلص من كل هذه الأطعمة، ولكن يمكن على الأقل التحكم في تناولها للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
ومن ناحية أخرى، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي من شأنها تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم، مثل الأسماك الدهنية، والبيض، والخضروات الخضراء الغنية بالمناطق الورقية، والمحار الغني بالزنك، يمكن أن تكون خطوة في الاتجاه الصحيح.
لكن خلاصة القول هي أن ما يضع مستوى هرمون التستوستيرون لديك في النطاق الصحيح هو نمط حياتك بأكمله - من النظام الغذائي وممارسة الرياضة إلى كيفية نومك والتعامل مع التوتر.
إذا كنت قلقًا بشأن مستوى هرمون التستوستيرون لديك، فاستشر الطبيب. سيقدم لك نصائح شخصية، وإذا لزم الأمر، سيجري لك اختبارات لمعرفة مستويات الهرمون لديك.
تذكر أن دعم إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي في جسمك عن طريق تجنب الأطعمة التي تقلل من هرمون التستوستيرون لا يقتصر على مجرد الابتعاد عن بعض الأطعمة؛ بل يتعلق بتغذية جسمك بنظام غذائي متوازن واختيارات نمط حياة صحي.
من خلال مجرد تذكر ما تأكله وكيف تعيش، ستتخذ خطوات عملاقة لتحسين صحتك وتشعر بأفضل ما يمكن.